亲爱的同学们~开学已经一段时间啦，一起来做21道测试，来测试一下自己是否真正有抑郁、焦虑、压力等情况，从而来改善自己的心理状况。本测试选取澳大利亚新南威尔士大学的科学家们编制的抑郁-焦虑-压力自评量表，了解抑郁、焦虑、高压力等状态的表现。了解当前是否属于抑郁、焦虑、高压力等状态。
然后根据建议来改善自己的状况~
一、测试方法
根据所给的题目，在下列的选项中选择中选择最符合自己的选项，最后根据选项后的分数算出自己的总分。在完成题目之前，请不要翻看后面的结果喔！
请在安静的环境下完成以下自测量表：
1.我觉得很难放松
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
2.我会感到口干舌燥
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
3.我好像不能再有任何快乐的感觉
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
4.我感到呼吸困难(没做运动也感到气短或者透不过起来)
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
5.我很难主动开始工作
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
6.我会对事情过干敏感
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
7.我会不自觉地颤抖(例如手颤抖)
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
8.我觉得自己消耗很多精神
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
9.我总是担心某些场合自己会出丑
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
10.我觉得对将来没有什么可盼望的
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
11.我感到忐忑不安
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
12.我感到很难放松自己
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
13.我感到忧郁沮丧
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
14.我无法容忍任何阻碍我继续工作的事情
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
15.我感到快要惊慌失措
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
16.我对什么事情都提不起兴趣
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
17.我觉得自己没有价值
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
18.我很容易被激怒
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
19.没做什么运动或者劳动的时候，我也能感到心律不正常
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
20.我会无缘无故地感到害怕
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
21.我认为生命毫无意义
（从不:0分 有时:1分 经常:2分 总是:3分）
二.结果如下
抑郁 极严重抑郁≧28，严重抑郁21-27，中度抑郁14-20 ，轻度抑郁10-13，抑郁水平正常0-10
焦虑 极度焦虑≧20，严重度焦虑15-19，中度焦虑10-14，轻度焦虑8-10，无焦虑1-7
压力 极度压力≧34，严重度压力26-33 ，中度压力19-25 ，轻度压力16-18 ，无压力0-15
三、应对措施
1.抑郁状态下:
1）多参加社交活动
坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。
2）允许自己在他人眼里不完美。
善待自己，鼓励自己，给自己空间成长，学会欣赏沿途的风景呀。
2.焦虑状态下:
1）积极暗示，建立自信
告诉自己是最棒的，鼓励自己能够做好。
2）增加对不确定性的容忍程度
成长都要经过反复不断的挫折，进步，跌倒，进步，再跌倒，再进步……直到你终于真正的拥有了它。
3）聚焦在可以控制的东西上
把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，这会逐步加强你对自己生活的掌控感。
4）与过度完美主义say拜拜
通过接受自己的缺点和不足，转化看待事物的视角。
3.压力状态下:
1）欣赏艺术品有助于释放压力
英国威斯敏斯特大学的一项研究发现，到心艺术画廊欣赏艺术品40分钟，唾液中的皮质醇激素水平降低32%，而在一般情况下，这需要5个小时，说明欣赏艺术品能够较好的释放压力。
2）旅行解压法
美国华盛顿大学的一个研究发现，欣赏自然景色更能有效的释放心理压力。
3）音乐解压法
多项研究已经证明，听门音乐可以放松神经，引发良好的情绪反应，释放压力。
4）保证充足的睡眠
美国国家睡眠基金会的研究人员指出:睡眠不足的人，比较容易感到压力。
5）降低欲望，放慢节奏
请降低欲望，不要攀比，让生活简单化，知足常乐。
今天的测试就到此结束啦，同学们在学习的同时不要忘了注意自己的身心健康喔~
图文编辑 | 谌乐轩 米娜
责任编辑 | 郑甜甜
指导老师 | 葛俊艳
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