疫情防控常态化背景下，大家在科学防护疾病的同时，还需要注意掌握正确的心理调适方式，让自己的心理“解封”。在疫情防控的特殊时间，同学们容易产生负面情绪反应，心理素质教育与咨询中心结合大家常见的心理困惑，特推出“阳光电台-防疫心理专题”栏目，将关怀转化成温暖的电波，陪伴大家健康成长。 让我们一起来看看心理老师们的暖心解答吧！ 心理素质教育与咨询中心刘雯瑜老师（向下滑动查看更多） 总体而言，疫情期间由于环境的不同，我们可能出现的不良情绪也不同。比如有：抑郁、恐惧、焦虑、疑病这几类。 ① 抑郁：人们在疫情期容易出现应激反应，而对于那些比较敏感、同理心很强的人，更容易感到沮丧、无助甚至是绝望。原本就有抑郁倾向或情绪障碍的人们，更容易出现灾难化的的想法和持续的低落情绪。如果发现自己已经陷入了抑郁，一定要及时寻求心理援助。 ② 恐惧：疫情之下，人人自危，心有恐惧情有可原。只是，有时因想象而产生的恐惧，会远胜于我们面对真实情况的惊恐反应，有效辨别这两种恐惧，即区分哪些是有现实基础的威胁，哪些是源自于夸大的想象，将有助于我们舒缓情绪。 ③ 焦虑：典型表现为担心、紧张，这也是疫情期最常见的负面情绪之一，其实焦虑是有意义的，轻中度的焦虑会帮助我们保持警惕，激发出自我保护功能；但过度的反应则会引发身心不适。 ④ 疑病：外界紧迫的防疫形势，很容易让人们对感染患病感到恐惧和焦虑，难免将身体的不适和疫情相联系，由此可能引发过度警觉反应，比如反复检查（如测量体温）和确认（如核酸检测及其结果）；而身心交互影响，焦虑也可能更进一步引发呼吸不顺畅、胸闷、心慌等病理反应。 总体而言，战疫的关键时期，大家既需要对病毒有警惕之心，也要谨防心理危机的发生，适当地身心放松也非常重要！ 问：最近网络上有很多疫情相关的新闻，看完心理很压抑但我又控制不住地想看，这是怎么回事呢？ 当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会难以避免地产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。 但是，反复暴露于刺激性的消息中，负面情绪又会再次被强化，如此便进入了循环因果。因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看两次”，以减少负面信息的输入。 同时，我们还可以通过有意识地重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫的信心。 我们的心理过程分为知、情、意三个部分，而心烦气躁只是外在行为表现，而其背后的情绪、及产生情绪的认知才是解决问题的关键。所以，当大家感到烦闷时不妨分这几个步骤来解决问题： 第一步，澄清情绪。我们需关注心浮气躁背后蕴藏着何种情绪？是焦虑不安？是抑郁？还是恐惧？ 第二步，自我觉察。情绪从何而来，是因为封校而烦闷？还是面对学业而焦虑？还是对疫情的恐惧？ 第三步，认知调整。在脑海的纷乱思绪中，尝试找出最让你困惑的事由，鼓励自己尝试去面对它，然后理出当下能做的事情。例如面对考研而烦忧，那么就把备战考研这个重大任务细分，列出每天需完成且可以实现的目标，例如看一章专业书内容。 第四步，开始行动。按照计划内容立即行动。 第五步，及时反馈。针对行动的结果，及时给予反馈，甚至还可以进行自我强化，如果完成任务后给自己一个奖励。 问：我最近缺乏学习自制力，制定的学习计划完成不了，拖延行为越来越严重，咋办？ 经常有同学提到，常常制定了学习计划，立了无数个flag，却眼睁睁地看着它们一个个倒下，不想拖延却又无从下手，内心十分焦虑。要想战胜拖延，罗老师给大家支几个招： ① “拖延”可能是“完美主义”在作祟。想一想，我们是否对自己提出了过高的要求呢？适当降低自我期待水平，允许自己不那么完美，才能轻装上阵完成任务。 ② 勇敢面对困难与失败。面对有难度的任务，我们经常担心失败或者出错，天然地想当逃兵。但“人无完人”，我们要给自己成长的空间，多做积极的心理暗示，告诉自己“我能行”、“我可以”，这有助于提升行动力。 ③ 形成监督机制，对懒惰say no！建立打卡互助小组，同学之间相互监督，或者利用“番茄 TODO”等时间管理APP，运用科学的方法自我监督，提高学习效率。 长期疫情压力下，人们很容易产生负面情绪，睡眠质量下降和情绪低落都是一些常见的现象。因此，在这种情况下，我们更应该学会自我调整。 首先，适当开展体育锻炼。生命在于运动，运动的好处很多，不仅能够促进血液循环，增强体质，加快新陈代谢，还能使人精力充沛，增强自信，带来好心情。长期坚持运动，能增强人体的免疫功能，提高人体对外界的适应能力。除开去运动场进行锻炼，在疫情隔离期，可以在寝室做做运动，比如做俯卧撑、仰卧起坐、健身操等。 其次，找到适合自己的减压方式。例如听轻松愉快的音乐，因为音乐对人有镇定、安定、调节情绪的效能，可以陶冶性情，鼓舞斗志，改善大脑功能。同时，音乐还能帮助我们克服孤独、抑郁、恐惧、焦虑等，以轻松平静的良好心态面对生活。 疫情防控期间，暴饮暴食是行为活动方面的应激反应之一，不必过于恐慌。但不良生活习惯会影响身体健康，同学们一定要注意均衡饮食，不要暴饮暴食。 首先，不要挑食，注意营养均衡，多吃水果和蔬菜以避免维生素的缺乏。食物要多样，粗细搭配，荤素搭配，多吃高蛋白的食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，疫情时期，可在平时饮食习惯的基础上适当加量。 其次，少吃甜食和油炸食品，尽量减少零食摄入。特别是在隔离期的同学们，一定要保持一个好的生活作息，睡眠短和不规律都会导致生物钟紊乱，产生精神萎靡、食欲不振等健康损害，更容易导致饮食不规律，形成恶性循环。 练一练：理性情绪ABC “理性情绪ABC”理论是由美国著名心理学家埃利斯提出的。埃利斯认为，引起我们负面情绪或行为反应的并不是负面事件本身，而是我们对它的不合理认知。如果我们学会将这些不合理认知转变为正确积极的思维，就能真正有效地缓解或改变我们的情绪和行为。那么，具体生活情境中，我们该怎么做？ 首先，第一步，要理解什么是ABC。 A，代表负性事件，也可以说是我们遇到的困境。比如，疫情来了，我们不能随意外出，这对我们来说，是个有点糟糕的事情 B，代表面对负性事件时我们会出现的念头、想法或者信念。举例来说，我们不能随意外出这个事情，有可能会让我们产生如“疫情很可恶、传播者太讨厌”、”我们要被限制自由了，这种生活怎么过下去，太可怕了。等等负性的不良的想法或念头。 C，代表被激发的情绪和行为后果。在不良的负性认知下，我想，我们肯定会出现焦虑不安的情绪，甚至可能出现激进冲突的行为。 那要怎么调整这种负性情绪和不良行为呢？接下来第二步，我们要做的是：不再纠结事件A所带来的影响，而是关注和辨认我们的观念B是不是合理的、积极的。拿刚刚的例子来说，我们不能随意外出，看起来是有点糟糕的事情，可是我们可以转念想一想：不能外出是暂时的不外出，不外出可以帮助我们更安全，是对我们的健康负责任。在不能外出的日子里，虽然会有一些烦闷和不适应，但也给了我们提升环境适应能力、与同学患难与共，共克时艰的一个机会。看，这样想一想，似乎感觉也没有那么糟糕了。 当我们的观念发生转变，我们的行为就会变得更理性。所以，ABC理论强调的观点就是：人不是为事情困扰着，而是被 对事情的看法困扰着”，同学们，如果你想让自己收获更多的好心情，那就先让自己对身边事务的看法变得更积极起来吧~ 相信疫情阴霾终将过去，阳光终能到来！希望广大湘农学子能守护好心中的晴空，根据老师们的贴心建议，在心理上、行动上逐步做出调整，收获美好心情，健康快乐成长！ 心理素质教育与咨询中心将继续用爱筑造湘农学子的心晴家园！ 编辑 | 毛婷婷 闫天奇 刘翊萱 责编 | 毛婷婷 审核 | 葛俊艳 
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