各位同学，新学期马上到来，也许此刻你还在打包行李或者已经踏上返校之旅，面对新的学期，你是否已经做好了充分的心理准备了呢？ 湖南农业大学心理素质教育与咨询中心，为各位同学带来一份开学礼包🎁—— “新学期高效学习指南”！

我们一起从心理学的角度，

聊聊“开学”这件事！

凡事先抑后扬，

我们先说说开学时间节点前后

可能出现的消极心理

—— 开学焦虑。

1.什么是“开学焦虑症”

　　“开学焦虑症”是很常见的心理现象，多集中于青少年学生群体，而且女生以4:1的比例多于男生，成绩优异、追求完美的学生和适应能力、处理人际关系能力较差的大一新生是“开学恐惧症”常见的易发群体。

2.开学焦虑症的典型表现有

　　⭐心理上：情绪低落、心慌意乱、无缘无故发脾气、浑身疲劳、注意力不集中、记忆力减退、失眠等。

　　⭐生理上：头痛、头晕、胃痛等躯体不适症状。

上述症状，你中了几条呢？

3.引发“开学焦虑”的原因是

    ①开学后的学习生活环境和假期的生活环境（模式）有较大的反差；②学习上有完美主义倾向，对自己的期待过高；③面对即将过去的假期，有一定的后悔的心理；④难以自控的“思乡之情”；⑤来校后的人际交往压力。

身边的典型“开学焦虑者”

　　 案例1：大学新生小A，从外省来到本校，从未远离家乡的她一路上郁郁寡欢，之前忙于学业，生活起居被父母照顾得很好，开学后不仅要面对新的环境，还要时时处处地自己料理和应对学习生活中的各种事情，她感到焦虑。

      案例2：大四学生小Q，开学后他即将迎来大学的最后一年，考研进入倒计时阶段，假期阶段未能实现他原本的复习计划，开学意味着离考研又进了一步，他现在一想到学习就很慌张。

那么遇到这种情况怎么办呢？

我们一起走进关于开学的积极心理，

 探索快速适应、高效学习的“心理锦囊”。

Step1 规律作息

    鼓励各位同学，在开学前一周起主动按照在校期间的生活节律，主动调整自己的作息习惯。例如早睡、早起，适当午休，在上午等注意力比较集中的时段安排并执行学习任务。

1、为何我们经常熬夜呢？

　　一般来说，晚上11点左右入睡是比较适合目前大部分青年人的生活节奏的，很多同学首先会表示，早睡愿望天天有，可日日熬夜熬秃头。我们无法按时入睡的原因大致有以下几种：

　　如果想要按时入睡，我们首先需要改掉以上的坏习惯。举个例子，手机会产生蓝光，直接影响睡眠，且睡前如果在看电视剧或者玩游戏，会让你本该休息的大脑持续处于兴奋地状态，接下来会打破你原有的生活起居节奏，更让你忽视了你来袭的困意，压抑了睡眠的欲望。所以，主动获得良好睡眠，需要你下决心付出一点点的行为改变，如果你决定迈出第一步，先从不带手机上床入睡开始吧！

2、如何应对每次起床失败？

　　大部分同学在早上和下午的第一节课，总是会变成学“困”生，来势汹汹的睡意让我们完全无法集中注意力。如何让早上神清气爽地醒来，需要我们能够做到按时起床。

　　除了上面说到的睡眠问题，其实还有很多tips是我们在调整作息时需要注意的：

　　开学前后可以开始有意识的培养自己的午睡习惯，但是一定注意，午睡时间不要过长（否则不如不睡），虽然这个偏好因人而异，但是20分钟左右的午睡是更为适合促进精力提升的。

　　此外，规律三餐，且合理安排好饮食的选择，按时、有营养的饮食，可以让我们的身体更健康！

Step2 培养专注力

　　很多人会把专注力理解为是人的一种态度，也有人把它理解为单独的一项能力。这些种种的理解其实都是片面的。

　　专注力是认知活动的动力功能。认知活动包括听知觉、视知觉、记忆、思维、想象、执行、反馈等活动。认知活动得以顺利开展的推动力正是专注力。

　　在讲解专注力包含了两个层面，一个是“稳定”，另一个是“持续”。我们要对一项事务例如学习，保持良好的专注力，也就是说要对学习这项事务的认知活动，能持续、稳定保持地运行。但是，很多时候，我们可能很难持续、稳定地做一件事，我们常常把这种状态评价为“自控力缺乏”。

　　首先，我们来说说 “自控力恶性循环”。

　　相信我们很多人都尝试过减肥，为了让自己快速拥有苗条的身形，我们可能会一开始给自己制定严苛的目标，追求极致的瘦身效果，例如要一个月瘦15斤或者20斤，这意味着每天只能吃很少的食物以及超大量的运动，即需要你达到很高要求的自控力。

　　但是要实现这样的自控力是非常艰难的，例如特别想吃甜食或偷懒不想运动，当产生这种思维时， 我们会开始暗示自己：你看你真是没毅力，即认为自己自控力不足。

　　接下来，可能会出现打破自控力的行为，例如吃了甜食或者放弃运动，为了解决这个冲突的现状，我们会自然而然地给自己无法完成任务找借口，而这个借口常常是：对的，我就是一个没有自控力的人，我是个失败的，永远无法减肥的人。

　　当事情进展到这一步时，任务基本失败了，而失败的结果又进一步证明了你的猜想： 我的自控力不足！这就是“自控力的恶性循环”。

　　要想让自己保持对一个任务的持续专注，或者说信心，首先不要给自己定难度过大， 需要过强自控力的任务，特别是在开学适应期！

　　其次，主动排除容易干扰你专注力的因素，如 管理好你的手机。大家也许都曾经历过，本想学习，但是一条感兴趣的约了圈八卦开启了你的吃瓜模式，或者学习中途想休息5分钟，结果一刷手机，50分钟过去了。

    所以，建议各位同学养成良好的学习习惯，在学习时，主动把手机放在自己看不见或者无法直接触碰的地方。此外，如果学习中途想放松， 建议避开选择可能让你成瘾难以自控的方式。

　最后，尝试 主动地营造适合自己学习的环境。这里的环境包括以下几点：

    ①相对安静，最大限度降低外部因素干扰；

    ②便于学习，例如学习工具、参考用书等尽可能放在可直接拿取、不用大量翻找的位置；

    ③有“同伴激励”作用：例如找一个能互相监督的好搭档。

    ④当然，还是最适合你自己的个人习惯的最好，并非有绝对完美的适于学习的环境。

Step3 科学制定计划

　　很多同学放弃制定计划，或者不愿拟定计划，也许是因为 “计划赶不上变化”，制定的计划总是难以实现。但实际上，我们计划失败的原因可能是：

    ①计划设置的任务目标难度过大，自控力部分有说明，恶性循环的结果是让你愈发不相信自己；

    ②缺乏及时有效的“奖赏”“激励机制”“正面效果反馈”，例如很辛苦的完成了，但是没有给自己正向的反馈。

    ③计划过满，可行性低，例如单个目标虽然不难，但是数量太多，没有给自己弹性空间以灵活处理可能到来的变化；

    ④计划所指向的结果，并非你自己的愿望，例如父母要求自己考研，但自己继续学习的动力不强，导致执行计划缺乏动力。

如何让你的计划 可信、可行又可心 呢？

我们需要把握一下三点：

 ①计划要具体而详细 

　　越详细的计划越利于正向反馈，越利于后续计划的优化与完善。

　　相比于：我今天要背一页单词

　　更好的是：我今天要背20个单词

　　相比于：今天要看一章书

　　更好的是：今天看完《生活中的心理学》第一章，并做好笔记。

 ②计划要循序渐进 

　　容易的事情安排在最前面，不要好高骛远，从最基础的开始做起。

　　例如，开始一天的学习之前，先理一理要完成的学习任务有哪些，不妨从最容易让你进入状态的那一项开始。要实现一个宏伟的目标的前提是，我们把大目标拆分成小目标，一点点的实现。

 ③可穿插仪式感和奖励机制 

　　开学前给自己买个文具，正式上课的前一天做一个大扫除，我们可以通过多种方式，找到属于你的仪式感，给自己一个积极按时，新学期将迎来新开始！某个计划执行完毕，可犒赏自己一顿大餐或心仪已久的物品，或者是看一部期待已久的电影，还记得“棉花糖实验”吗？我们也可以训练自己的延迟满足能力，让完成计划的你更有成就感和幸福感。

    希望这三个小妙招：规律作息、培养专注力、科学制定计划，能够帮助你在新学期伊始，快速找到校院学习生活的状态，也真诚地祝各位湘农学子， 开学快乐！

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图文编辑 | 曹志鹏